Yaz Gelmeden Forma Girmenin Tam Zamanı!
Yaz mevsimi yaklaşırken forma girmek istiyorsanız, son dakikaya kadar beklemeyin. Şu an başlarsanız önünüzde yaklaşık altı haftalık bir süreç var – bu da ciddi sonuçlar almak için yeterli bir süre!
Altı hafta kulağa uzun gelebilir ama yaz için forma girmeye çalışıyorsanız zaman kaybetmeden başlamanız gerekir. Pek çok kişi bu süreci erteleme eğiliminde olur. Ancak tam da bu dönem –özellikle sosyal mesafe kuralları nedeniyle planların net olmadığı bu günlerde– sağlıklı yaşam yolculuğunuza odaklanmak için harika bir fırsat sunar.
Altı Haftada Fit Bir Vücuda Sahip Olmak Mümkün mü?
Sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı haftada yaklaşık 0.5 ila 1 kg arasında olmalıdır. Haftada 0.5 kg vermek için günlük kalori dengenizi yaklaşık 500 kalori kadar azaltmanız gerekir. Çünkü 0.5 kg yağ, ortalama 3.500 kaloriye eşdeğerdir. Bu da günde 500 kalori açığıyla haftada 0.5 kg yağ kaybı demektir. Vücut yapınıza göre bu açık bazı kişilerde 750 hatta 1000 kaloriye kadar çıkarılabilir.
Bu hesaba göre, şimdi başlarsanız haziran başına kadar 2.5 ila 5 kg arasında kilo kaybedebilirsiniz. Ancak sadece "plaj vücudu" hedefi yerine, sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları oluşturmak çok daha önemlidir. Sağlıklı seçimleri yıl boyu benimseyenler, yaz geldiğinde panik yapmazlar. Yine de, şimdi hem beslenme hem de egzersize odaklanmak için mükemmel bir zaman. Altı haftada kas tonunuzda ve vücut şeklinizde fark yaratabilirsiniz!
Diyet ve Egzersizi Birlikte Uygulayın
Günlük kalori açığını sadece diyetle ya da sadece egzersizle yaratmak yerine, her ikisini bir arada uygulamak en verimli yöntemdir. Çünkü bazılarımızın zaten düşük bir kalori ihtiyacı olabilir ve bu durumda günlük 500 kalorilik açığı sadece yemeklerden kısmak sürdürülebilir olmaz.
Ayrıca günlük kalori alımınızı 1200 kalori altına düşürmemelisiniz. Bu seviyenin altı hem gerekli besinleri almanızı zorlaştırır hem de egzersiz için yeterli enerjinizin olmamasına neden olur. Öte yandan yalnızca egzersizle 500 kalori yakmak da zordur – örneğin bir saat boyunca kesintisiz yüzmeniz gerekir.
Besin Değerini Ön Planda Tutun
Kalori başına maksimum besin değeri sunan gıdalara yönelin. Sebzeler bu listenin başında yer alır. Ardından düşük yağlı protein kaynakları (balık, tavuk göğsü, yumurta beyazı, yağsız süt ürünleri, protein tozu), meyveler ve tam tahıllar gelir.
Protein Gücüyle Tok Kalın
Her ana öğün ve ara öğünde mutlaka protein bulundurun. Protein, öğün aralarında açlık hissinizi azaltır ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Tahıl Tüketimini Azaltarak Hızlı Başlangıç Yapın
İlk 1-2 haftalık süreçte tam tahıl tüketiminizi azaltarak daha hızlı sonuçlar alabilirsiniz. Tamamen kesmeyin, ancak günlük 1-2 porsiyonla sınırlandırmak kalori tasarrufu sağlar. Bol sebze ve meyve tükettiğiniz sürece ihtiyacınız olan karbonhidratı yine de almış olursunuz.
Protein Shake ile Kalori Kontrolü Sağlayın
Kalori hesabı yapmak çoğu zaman zorlayıcı olabilir. Bu nedenle öğün yerine geçen protein shake’ler harika bir alternatiftir. Ne kadar kalori aldığınızı bildiğiniz için tahmin yürütmenize gerek kalmaz. Günde iki öğününüzü süt ve meyve ile hazırladığınız protein shake ile geçirebilir, üçüncü öğünde ise sebze ve protein ağırlıklı bir menü tercih edebilirsiniz.
Ara öğünlerde ise küçük bir protein bar ya da küçük bir kutu yoğurt gibi proteinli atıştırmalıklar tercih ederek günlük kalori kontrolünü kolayca sağlayabilirsiniz.
Yaza Sağlıklı Bir Başlangıç Yapın!
Küçük değişikliklerle büyük farklar yaratabilirsiniz. Diyet ve egzersiz dengesini kurun, kalori açığınızı kontrollü oluşturun ve motivasyonunuzu kaybetmeden ilerleyin. Unutmayın: Sağlıklı yaşam bir süreçtir, bir hedef değil.
